Не слишком ли быстро растёт беговая нагрузка?
Суставы травмирует не бег, а скорость роста объёма. Сравниваем эту неделю со средним за последний месяц (acute:chronic ratio).
Зона адаптации: нагрузка растёт в темпе, к которому ткани успевают привыкнуть. И держите 2 силовые в неделю — это лучшая страховка для коленей.
Источники: Gabbett, BJSM 2016 (ACWR 0,8–1,3 — «зона адаптации», >1,5 — рост риска); правило ~10%/нед — практический ориентир; Lauersen, BJSM 2014 — силовые снижают перегрузочные травмы ~вдвое. Доказательства по ACWR обсуждаются — используйте как ориентир, не как закон.
Как пользоваться результатом
Как считается
Сравниваем объём текущей и прошлой недели и показываем относительное изменение.
Как понять результат
Резкий скачок — повод добавить восстановление, но универсального безопасного процента для каждого бегуна нет.
Ограничения
Учитывайте интенсивность, рельеф, сон, прошлые травмы и боль. Не продолжайте нагрузку через усиливающуюся боль.
Похожие калькуляторы
Пройдите короткую карту факторов здоровья и посмотрите, как это связано именно с вашим образом жизни.