Сколько белка нужно в день?
Белок — материал для мышц, связок и восстановления. Норма зависит от цели: спортсменам и худеющим его нужно заметно больше, чем «0,8 г/кг из учебника».
Это 1.6–2.2 г на кг веса. Для ориентира: куриная грудка 100 г ≈ 31 г белка, творог 200 г ≈ 33 г, яйцо ≈ 6 г, чечевица 100 г (сухая) ≈ 24 г. Распределяйте на 3–4 приёма — усвоение ровнее.
Источники: Morton et al., BJSM 2018 (мета-анализ: ~1,6 г/кг для роста мышц, польза до ~2,2); Helms 2014 (1,8–2,4 г/кг на дефиците для сохранения мышц); PROT-AGE 2013 (1,2–1,5 г/кг для 60+ против саркопении). При болезнях почек норму определяет врач.
Как пользоваться результатом
Как считается
Умножаем вашу массу на граммы белка под выбранную цель: для поддержания, набора мышц и снижения веса цифры заметно разные.
Как понять результат
Распределяйте белок по приёмам пищи, а не оставляйте весь на ужин. Верхняя граница диапазона — не обязательная цель.
Ограничения
При заболеваниях почек и некоторых других состояниях количество белка согласуют с врачом.
Похожие калькуляторы
Пройдите короткую карту факторов здоровья и посмотрите, как это связано именно с вашим образом жизни.