Сколько калорий нужно в день и какой дефицит выбрать?
Снижение веса — это устойчивый небольшой дефицит, а не голод. Считаем ваш расход и показываем коридор, в котором вес уходит без качелей и потери мышц.
Ваш расчётный расход — около 2439 ккал/день (базовый обмен ≈ 1774). Коридор выше — дефицит 15–20%: примерно −0,25…−0,5 кг в неделю. Медленно? Зато без отката: жёсткие диеты возвращают вес в большинстве случаев.
Источники: формула Миффлина—Сан Жеора (Mifflin & St Jeor, 1990) — самая точная из расчётных для BMR; дефицит 15–20% — консенсусный устойчивый темп ≈ 0,25–0,5 кг/нед. Не опускайтесь ниже BMR без наблюдения врача.
Как пользоваться результатом
Как считается
Базовый обмен считаем по формуле Миффлина—Сан Жеора, затем умножаем на коэффициент вашей активности.
Как понять результат
Это стартовая оценка. Точнее всего расход показывают сами весы: смотрите на динамику за две–три недели и корректируйте цифру.
Ограничения
Калькулятор не подходит детям, беременным, кормящим и людям с расстройствами пищевого поведения; слишком низкая калорийность небезопасна.
Похожие калькуляторы
Пройдите короткую карту факторов здоровья и посмотрите, как это связано именно с вашим образом жизни.